身長を伸ばすのに有効な筋トレと背が伸びなくなる筋トレがあるって本当？

身長を伸ばすためには「運動」が欠かせません。運動は成長ホルモンの分泌を促し、骨の成長を助け、丈夫にします。

また、筋肉をしなやかにすると骨の発育に合わせて身長の伸びが良くなります。

ここでは運動のうち、身長を伸ばす効果を高める筋トレとストレッチについてご紹介します。

身長を伸ばす筋トレでおすすめは？？

身長を伸ばすための筋トレは身体全体を使うものがおススメです。

一部分の筋肉を鍛えるトレーニングよりも手の動きを加えたスクワットのような身体全体を使うトレーニングが良いでしょう。

そして、ゆっくりとしたスローペースで筋トレをおこなうことで成長ホルモンの分泌を促し、身長の伸びに大きな効果が期待できます。

オススメの筋トレはスローペースのスクワット、太ももの筋肉を鍛える筋トレ、背中の筋肉を鍛え姿勢を正しく保つ筋トレなどです。

体力に合わせて無理のない筋トレをしましょう。

ストレッチは無理な力を加えず、固まった身体をほぐすように丁寧におこなうことが大切です。

起床後、日中の休憩時間、入浴後、就寝前などにストレッチをおこなうと身体が伸びて動きが良くなり、筋肉がほぐれてしなやかになります。

身体や筋肉をほぐすことで身長が伸びやすい身体になります。筋トレとセットでおこなうとより効果的です。

身体を伸ばすストレッチのオススメは？？

両手を頭の上で組むようにして手の先からつま先まで、ゆっくりと身体を精一杯伸ばします。

次に組んだ手の方向に顔を向けるように首もゆっくりと伸ばし、5秒キープしてゆっくりと元の姿勢に戻して、1セット5回おこないます。

起床後に伸びをするのは身長を伸ばすのに効果的です。

身長を伸ばす効果的な太もものストレッチ

太ももの筋肉を伸ばすストレッチは太ももの筋肉をしなやかにして、足の骨の発育を促す効果もあります。

両足を揃えて真っ直ぐ立ち、膝を曲げないよう注意してつま先を手で触るように身体を前に倒します。

つま先に手が触れなくても、太ももの裏側が徐々にピーンと張ってくる感覚があれば構いません。

決して勢いをつけずにゆっくりと太ももの裏の筋肉を気持ちよく伸ばします。1セット5～10回おこないます。

就寝前には寝たまま「正座」の姿勢をしてみましょう。

寝た姿勢で膝を後ろに曲げて身体の下に足を下敷きにするようにします。

つま先を太もも側に持ってくるよう足を折り曲げ、外側から少しずつ身体の下に足を折り込むように動かすと太ももの裏の筋肉を伸ばし、正座の姿勢になると太ももの表の筋肉もしっかりと伸ばすことができます。

10～20秒キープして元に戻す動きを無理のない程度おこないます。

このほか、股関節を柔らかくする股割りストレッチは成長を妨げ、姿勢を悪くする骨盤のゆがみを直します。

背が伸びない筋トレの理由は？

では、身長の伸びに逆効果としなってしまう筋トレやストレッチとはどんなトレーニングでしょうか。

具体的に上げると、

• 負荷のかかり過ぎるハードな筋トレやピッチの早い筋トレ
• 同じ部分ばかりを集中的に刺激する筋トレやストレッチ

などが挙げられます。

筋トレにおいては、ベンチプレスなどの器具やゴム、ダンベルなどの道具を使うトレーニングは強い負荷がかかるものが多いので、オススメできません。

このような筋トレは鍛えようとしている筋肉に強い負荷がかかることでかなりのカロリーを消費します。

成長期には多くの栄養を摂取する必要があり、このような負荷の高いトレーニングを日常的におこなうと栄養が不足することも考えられます。

また、関節を傷めたり、身長が伸びるもととなる軟骨部分（骨端線）を傷める可能性もあり、これは身長の伸びに良い影響を与えません。

小中学生でも取り組んでいるスポーツによっては、筋肉をつけて身体を大きくしたい場合もあるかと思いますが、身長を伸ばすためにはきつい筋トレは避けるようにしましょう。

よって、身長を伸ばしたい場合の筋トレは、一部分に強い負荷がかかるトレーニングを避けて、身体全体の筋肉をまんべんなく鍛えられるものがよいでしょう。

歯を食いしばるほどの辛さが伴う筋トレではなく、「痛みが心地よい程度の筋トレが理想」です。

負荷の高い筋トレは思春期以降（高校生～）からおこなうようにし、成長期の間は器具や道具を使わず適度な負荷によって、身体を鍛えるようにしましょう。

また、筋トレをおこなう際は必ずストレッチをおこなって、身体を十分にほぐしてからおこないましょう。

身長を伸ばすために意識したい筋肉としては

• 背筋
• 大胸筋
• 腸腰筋（ももの付け根）
• 大腿四頭筋（もも表面）
• ハムストリングス（もも裏側）

があります。

ストレッチに関しては同じ部位のストレッチばかりをすること以外は、注意点はありません。

基本として背筋を伸ばし姿勢を良くするストレッチは必ず取り入れるようにしましょう。

また、骨盤のゆがみは成長を妨げ、身長が実際よりも低く見えます。

このような骨盤のゆがみを取り除くには股関節や腰周りのストレッチが効果的です。

もう一点、骨の成長を考えると太ももの筋肉をほぐすことはとても大切です。

軟骨部分が成長していく段階で周りにある筋肉が固まっていると成長の邪魔になります。

太ももの表側・裏側ともに筋肉をほぐすストレッチを取り入れるようにしましょう。

身長を伸ばすのに有効な筋トレまとめ

身長を伸ばすには食事や睡眠に気を配るほかに、運動も大切なポイントとなります。

激しい運動や負荷の高い運動は必要なく、身体に無理のない程度の筋トレとストレッチをおこなうことで身長の伸びが期待できます。

身体全体を使ってできる筋トレやストレッチを継続しておこなうようにしましょう。

また、普段の生活から良い姿勢を意識することも大切です。

机に向かう時などになりがちな猫背や椅子に座る時に足を組むなど、背筋を丸めたり骨盤のゆがみを引き起こす体勢は避けるようにしましょう。