身長を伸ばす方法 小学生、中学生、高校生女子の食事や運動方法について
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お子さまの身長の伸びが気になる保護者は多く、どうやったら身長が伸びるのかと関心が寄せられています。年代別にポイントを見ていきましょう。
まず、小学生女子の場合です。女子は男子に比べ、第二次性徴期(思春期)が早く訪れます。思春期を迎える年齢の平均は女子は10歳、男子は11歳となっています。
この思春期を迎える頃から身体の変化とともに身長が一番伸びる時期となります。
つまり、この10歳（小学4年生）頃からの生活習慣により、身長の伸びが左右されるとも言えます。
身長の伸びには「食事」、「運動」、「睡眠」の3つが大きく関わっています。では、各項目の小学生女子の身長を伸ばすためのポイントを見ていきましょう。
身長を伸ばす 小学生女子の食事や運動で気をつけるポイントは？
まずは、食事からです。
思春期を迎えるあたりから食事の量も増えてきます。下校後、夕食までの時間に「お腹が空いた」とよく言うお子さんも多いと思います。
これは身体も大きくなり、活動量も増えるので消費エネルギーが多くなっているので、それに伴い食事量も増えてきます。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準 2015」(最新版)によると、推定エネルギー必要量として小学生高学年女子(10～11歳)では1850～2350kcalとなっています。
これは30～49歳の大人の女性とほぼ変わらないエネルギー必要量であり、成長期には大人と変わらない食事をしてエネルギー摂取をする必要があることがわかります。
身長を伸ばすための食事とは
- 栄養バランスのとれた食事を摂る。
- 規則正しく食べる ことが大切です。
身長の伸びに関連が深い栄養素はありますが、特定の食品を食べ続けたら身長が伸びると言うようなことはありません。
全ての栄養素をバランスよく摂取することで成長を促します。
また、規則正しい食習慣も成長には非常に大切です。一般的に就寝時間と食事の時間を2～3時間あけると良いと言われますが、これは消化にかかる時間を考慮したものです。
消化が終わらないうちに寝るのは胃などの消化器官が働き続け、深い眠りにつきにくくなります。
これは身長が伸びるために必要な成長ホルモンの分泌が阻害されることにも繋がるので、食べる時間にも注意をしましょう。
身長を伸ばすための運動とは
身長を伸ばすには、運動を通じて筋肉や骨を丈夫することで成長を促すことも大切です。
身長を伸ばすと言うと、バスケットボールやバレーボールなどの高く飛ぶ競技が効果的というようなイメージがありますが、全身運動であればこのような競技にこだわる必要はないと思われます。
高く飛ぶ＝ジャンプに限らず、身体全体を使っておこなう運動や遊びによって全身に成長するためのホルモンを行き渡らせ、骨の成長を促すとよいでしょう。
近年では公園など外で遊ぶ子どもが減り、小学生から塾や習い事で忙しくしているお子さんが多いようです。
成長期であるこの時期は身体を動かすことが大切なので、運動をする時間を確保できるよう工夫すると身長の伸びにも効果的です。
身長を伸ばすための睡眠とは
身長の伸びに関係の深い成長ホルモンの分泌は深い眠りの時間に最も盛んになります。十分な睡眠時間の確保と質の良い眠りができるように心掛けましょう。日中運動をして、身体が疲れることで夜はぐっすりと眠ることができます。
眠る環境は照明を落とした暗い部屋が好ましく、眠る直前までテレビを見ているのはスムーズな入眠を妨げるので落ち着いて眠れる環境を整えましょう。
身長を伸ばす 中学生女子の食事や運動で気をつけるポイントは？
一般的に生理が始まると身長の伸びが止まるとも言われています。近年では初潮を迎える年齢が低年齢化してきていますが、だいたい初潮後3～4年ほどで身長の伸びが落ち着いてくるので、ちょうど中学生の世代と重なります。
それは生理中に女性ホルモンであるエストロゲンが分泌されることで骨年齢が生理前より上昇し、骨の両端にある骨端線と呼ばれる軟骨が閉鎖し始めるからです。
骨端線は成長ホルモンから分泌された物質が作用して骨の成長を促し、身長が伸びることに大きく関係しています。
文部科学省 平成28年度学校保育統計調査によると、女子中学生の平均身長は
- 中学1年生 151.9cm
- 中学2年生 154.8cm
- 中学3年生 156.5cm
となっています。男子に比べ女子は学年が上がるごとに身長の伸びが減少していることから、思春期の始まりが早い女子は身長の伸びも早く落ち着いてくる傾向にあることがわかります。
中学生女子の食事で身長を伸ばすには？
中学生のうちはまだ生理が安定しておらず、周期や出血量も様々です。そのため思春期は生理中に貧血になりやすく、成長過程では特に多くの血液が必要となるので鉄不足にならないよう食事を工夫しましょう。
赤身の肉類や魚介類に含まれるヘム鉄は吸収率が高いのでおススメです。
また、「日本人の食事摂取基準 2015」では中学生女子(14歳)は2150～2700kcalのエネルギーが必要と記載があります。
これは0～70歳までの全ての年代の中でも最も高い数値であり、成長期真っ盛りの中学生は大人以上のエネルギーを必要としていると言うことです。
食事だけで足りないエネルギーは間食でとるようにします。お菓子やジュースではなく、不足がちなビタミン類補給のための果物やカルシウムを含む乳製品など間食にも工夫をしましょう。
身長を伸ばすために特に大切な栄養素は骨や筋肉の材料になる成長ホルモンの分泌を促す「タンパク質」、骨を強化する「カルシウム」、成長ホルモン分泌を促進し骨の形成を助ける「亜鉛」、カルシウムを吸収しやすくする「マグネシウム」があります。
中学生女子が運動で身長を伸ばす
運動部に所属すると毎日きつい練習でかなりの運動量となりますが、運動を日常的にする機会のない生徒の場合、運動不足になりがちです。
運動不足と食生活の乱れが重なると肥満傾向になることもあり、成長ホルモンの分泌が悪くなることもあります。
激しい運動やきつい運動を無理にする必要はなく、身体全体を使う運動を心掛けると骨にも刺激が加わり、身長の伸びにつながります。
身長を伸ばす 高校生女子の食事や運動で気をつけるポイントは？
高校生になるとそろそろ成長期の終わりにさしかかります。と言っても、個人差があるので高校生でグッと背が伸びるお子さまもいます。
お年頃とも言える高校生の女子で気をつけたいのが「過度なダイエット」です。
身長を伸ばすには栄養バランスのとれた食事が大切であるとご紹介しましたが、この頃の女子は丸みを帯びてきた自身の身体にコンプレックスを抱いて、ダイエットをする生徒が多くいます。
運動と食事の両面から健康的に痩せるダイエットが理想ですが、ついつい食事制限によるダイエットを強行してしまうのもこの世代です。
高校生女子の食事で身長を伸ばす
先ほどからご紹介している厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準 2015」によると、高校生女子(15～17歳)では2050～2550kcalの推定エネルギー量が必要であると記載されています。
中学生と比べると若干必要エネルギー量が減少していますが、身体活動量によっても増減があるので、部活動等で激しい運動を継続しておこなっている場合などは更なるエネルギー摂取が必要です。
身長を伸ばすために効果的な栄養素は
- タンパク質
- カルシウム亜鉛
- マグネシウム
ですが、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
不足する栄養素があると身体の機能が十分働かなくなったり、ホルモンや組織の生成に障害をきたします。
例えば、糖質が不足すると代わりにタンパク質をエネルギーとして筋肉を動かすようになります。
すると、タンパク質が不足してしまうので、成長ホルモン分泌がスムーズにいかなくなります。このように、偏った食事は成長期の子どもの身長の伸びにも良い影響を与えません。
高校生女子の運動で身長を伸ばす
部活動に力を入れる生徒も多い高校生は、時には身体を酷使するような運動をすることもあると思います。
身体を動かすことは身長を伸ばすのに効果的ですが、消費したエネルギーに合わせて摂取エネルギーも増やすようにしましょう。
また、寝る前に身体を動かす習慣のある人もいるかと思いますが、筋トレ等の負荷が大きくかかる運動よりヨガやストレッチのような運動がおススメです。
軽い運動をしてぐっすり眠ると成長ホルモンの分泌が盛んになるので、ゆったりと身体を動かして眠るのは効果的です。
高校生女子の睡眠で身長を伸ばす
眠る直前までスマートフォンを操作している高校生も多いと思いますが、ぐっすりと良い質の眠りを得るためにはブルーライトを浴びるのは悪影響です。
就寝前にパソコンやスマートフォン、テレビ等から発せられるブルーライトを浴びると「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が抑制され、体内時計に狂いを生じさせると言われています。
成長ホルモンは眠りについてから3時間ほどが経過した後の深い眠りの時に大量に分泌されます。
成長だけでなく、細胞の生成や修復、代謝促進、疲労回復など大切な役割が成長ホルモンにはあるので、しっかり分泌されるよう質の良い十分な睡眠をとることが大切です。
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