身長を伸ばす方法 小学生、中学生、高校生男子の食事や運動方法について
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近年、子どもの身長がなかなか伸びない、低身長なのではないかと心配して整形外科等に相談に行く保護者が増えています。
インターネットでも身長を伸ばす方法が話題に上がったり、低身長治療の専門病院もあることから、どうやったら身長が伸びるのかと関心が集まっていることがわかります。
ここでは男子児童・生徒についての身長を伸ばすポイントを年代別にご紹介します。
身長を伸ばす 小学生男子の食事や運動で気をつけるポイントは？
まず、小学生男子の場合です。
男子は11歳(小学校5年生)ほどで第二次性徴期(思春期)を迎えます。思春期を迎えると身体の変化が起こり、男子の場合は男らしい筋肉の発達した体つきになり、身長が一番伸びる時期となります。
身長の伸びに大きく関係しているのは「食事」、「運動」、「睡眠」の3つの生活習慣です。
生きていく基本とも言えるこの3つの生活習慣の内容によって、思春期以降の身長の伸びが大きく左右されます。
では、小学生男子の身長を伸ばすためのポイントを順に見ていきましょう。
小学生の男子食事を伸ばす食事のポイントとは？
思春期を迎える5～6年生は日ごろの運動や部活動を通し、体力がついてくる頃です。
活動量の増加にともない、食欲も格段に増えてきます。消費エネルギーの増加に見合うだけのカロリーを摂取するよう食事量には注意をしましょう。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準 2015」(最新版)によると、推定エネルギー必要量として小学生高学年男子(10～11歳)では1,950～2,500kcalとなっています。
これはひとつ前の年代である8～9歳のエネルギー必要量と比べ300～400kcal増加しており、この数値は18歳以上の女性のエネルギー必要量を超えています。
つまり、小学校高学年男子は大人の女性よりも多くのエネルギーを必要としているということです。
食事だけでなく、健康に留意した間食を摂るなど摂取エネルギー量に工夫をする必要があります。
身長を伸ばすための食事とは
- 栄養バランスのとれた食事をとる
- 規則正しく食べる ことが大切です。
身長を伸ばすにはカルシウムを摂取すればよいとか、牛乳をたくさん飲むと背が伸びるというようなことが言われますが、
食べ続けることで身長が伸びる食品はありません。それよりも、1日30品目と言われるように多くの栄養素をバランスよく摂取できる食事が成長には大切です。
1日3回の食事だけでは足りない場合もあるので、間食に工夫をしましょう。
お菓子や清涼飲料水などを多く摂取するのは糖分など偏った栄養過多になります。おにぎりや果物など食事で足りない栄養を補ったり、飲み物も牛乳や豆乳などを摂取過多になり過ぎない範囲で飲むのがおススメです。
また、就寝時間の2時間前には食事を終わらせるようにしましょう。
遅い時間に食事をしたり間食をすると、眠る時間になっても消化のために胃腸が活動しているので深い眠りにつくことができず、成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。
よい眠りのために食事時間にも注意をしましょう。
小学生男子の身長を伸ばす運動のポイント
体力もついてくる小学校高学年では、身体を動かし、技を磨くなど運動が楽しい時期でもあります。
その中でも身長を伸ばすスポーツとしてバレーボールやバスケットボールがよいとも言われますが、どのような運動においても筋肉や骨を丈夫にし、成長を促すことには変わりありません。
跳躍運動ばかりでなく、全身を使った運動ならば筋力、骨の成長を十分に促進することが可能です。
小学生男子の身長を伸ばす睡眠のポイント
眠っている時間に最も分泌される成長ホルモンは身長の伸びに深く関係しています。
成長ホルモンの分泌をより多くするためには、ただ眠ればよいと言うものではなく、質の高い睡眠を十分な時間得ることが大切です。
そのためには眠る環境を整え、入眠しやすいような心掛けが必要です。
例えば、テレビやゲーム、スマートフォンの操作を眠る直前までしない、静かで暗い寝室環境を整えてスムーズな入眠ができるようにするなどです。
日中の活動量が盛んだと床に就く頃には疲れてぐっすり眠ることができます。
身長を伸ばす 中学生男子の食事や運動で気をつけるポイントは？
男子は女子に比べて思春期の始まりが遅いので、中学生になってグンと背が伸びる男子が多く見受けられます。
文部科学省 平成28年度学校保健統計調査によると男子中学生の平均身長は以下の通りです。
- 中学1年生 152.7cm
- 中学2年生 159.9cm
- 中学3年生 165.2cm
となっています。
女子は中学3年間で平均身長の伸びが4.6cmであるのに対し、男子は3年間で12.5cmも平均身長が伸びています。
このことから、思春期の始まりが早い女子に比べ男子は本格的な身長の伸びのピークが中学生の頃であることがわかります。
ちなみに高校3年間の男子生徒の平均身長の伸びは2.4cmにとどまっています。
小学生では男子より背が高い女子も多く見受けられますが、中学生になると一気に身長が伸びて追い越してしまう男子も多くいます。
では、身長の伸びに関係のある生活習慣についてポイントを見ていきましょう。
中学生男子の身長を伸ばす食事のポイントは？
「日本人の食事摂取基準 2015」によると中学生男子(12～14歳)の1日のエネルギー必要量は2300～2900kcalとなっています。
ひとつ前の世代である小学生(10～11歳)のエネルギー必要量から400kcalも増加しており、この増加の幅は全ての年代においてトップです。
まさに成長期であるこの時期は量・質ともにしっかりとした食事をすることが重要です。
量を食べるだけではなく、栄養バランスの整った食事を心掛けるようにしましょう。
身長を伸ばすために、特に大切な栄養素は「たんぱく質」です。
たんぱく質は骨や筋肉を成長させるために欠かせない栄養素で、成長期であるこの世代の最低必要摂取量は体重×1.5gです。
さらにスポーツを継続しておこなっている場合は体重×2gのたんぱく質が必要です。
たんぱく質はもちろん食事から摂取することが一番ですが、運動部などで継続的に運動している場合はより多くのたんぱく質摂取が必要なため、食事から必要量を摂取しようとすると難しい場合があります。
そのような場合は補助としてプロテインを不足分だけ摂取する方法もあります。
たんぱく質以外にもカルシウム、マグネシウム、亜鉛など成長ホルモン分泌を促したり、骨の成長を助ける栄養素があります。
3食の食事とその合間に食べる間食で十分な栄養を摂取できるよう工夫をしましょう。
中学生男子の身長を伸ばす運動のポイントは？
中学生になると小学生に比べ、体格もよくなり筋力や体力もついてくるので運動部の練習もかなりの運動量となります。
身体全体を使う運動は骨の成長を促し、代謝も促進するので身長を高くするのに効果的です。
ただし、激しすぎる運動や筋トレなど身体に多くの負荷がかかるトレーニングを継続的におこなうのは避けましょう。
このような負荷の高い運動は骨の成長の元となる骨端線と呼ばれる部分にダメージを与える恐れがあるからです。
軟骨である骨端線は柔らかい組織なので、強い衝撃を繰り返し与えるとつぶれてしまいます。
骨端線部分の成長により背が伸びるので、成長期であるこの時期に骨や関節に過剰な負荷がかかるトレーニングは避けた方がよいでしょう。
また、運動後はストレッチをおこない、筋肉が固くなって骨の成長を妨げるのを防ぐようにしましょう。
身長を伸ばす 高校生男子の食事や運動で気をつけるポイントは？
男子よりも早い時期に思春期を迎える女子は高校生になると身長の伸びが緩やかになりますが、比べて男子は高校生で身長が伸びる場合も多くあります。
身長のみならず、筋力もついて男性らしい身体つきになってくるのも特徴です。
高校生男子の身長を伸ばす食事のポイントは？
「日本人の食事摂取基準 2015」によると、高校生男子(15～17歳)の1日の必要エネルギー量は2500～3150kcalとなっています。
これは男性の必要エネルギー量のピークであり、成長期であるこの時期の十分なエネルギーと栄養の摂取が大切であることがわかります。
運動、勉強ともに全力を出しておこなっているとかなりエネルギーを消費しています。1日3回の食事以外にも随時栄養を摂取できるよう心掛けましょう。
成長ホルモンの分泌を促進する効果が高い栄養素として「アルギニン」や「オルニチン」と呼ばれるアミノ酸成分があります。
これらを含むサプリメントは身長の伸びを助ける効果が期待できるとして多く販売されています。
例えば、私が使っているアスミールですが、アスミールの口コミという事でまとめていますので参考にして頂けると嬉しいです♪
食事の中では、特に魚介類にアルギニンが豊富に含まれているのでたんぱく質摂取が肉ばかりに偏ることなく、魚介類も積極的に食べるようにしましょう。
高校生男子の身長を伸ばす運動のポイントとは？
体力・筋力ともに成長のピークを迎えている高校生は、運動をすることでさらに成長します。
ただし、激しすぎるスポーツや筋トレなどの無酸素運動のやり過ぎは身長を伸ばすためにはあまりいい効果が期待できないのでほどほどにしましょう。
身体を存分に動かし、食事をキチンとすることで夜ぐっすりと眠ることができ、寝ている間の成長ホルモンを豊かに分泌することにつながります。
高校生男子の身長を伸ばす睡眠のポイントとは？
スマートフォンやテレビなどから浴びるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するために、質のよい眠りを阻害すると言われています。
眠る前のスマートフォン操作は止めるようにしましょう。
成長ホルモンは寝ている間に分泌され、成長を促すほかにも筋肉疲労を修復したり、細胞の生成、代謝を促進するなど健康的な身体を維持するために大切な役割があります。
質のよい眠りを得るために睡眠環境を整えるよう配慮しましょう。
